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Rutina de ejercicios para glúteos y piernas">
Ejercicios para glúteos y piernas


¿Buscas una rutina nueva y que te ayude a moldear tu cuerpo? Los ejercicios para gluteos y piernas son de los más requeridos; pon en práctica esta rutina para tonificar y aumentar tus músculos.

Rutina de ejercicios para glúteos y piernas

Rutina de ejercicios para gluteos y piernas

Si alguna vez has escuchado hablar del GAP, sabrás que es uno de los ejercicios más solicitados por las mujeres en los gimnasios pues se enfoca en trabajar los glúteos, piernas y abdomen.

Hoy tenemos para ti una rutina perfecta que te ayudará a ejercitar glúteos y piernas con 15 minutos al día. 

Lo mejor es que puedes combinar estos ejercicios con otras rutinas y conseguir un entrenamiento muscular completo.

Antes de comenzar con tu entrenamiento recuerda hacer tu calentamiento. Los ejercicios para gluteos y piernas que realizarás para la primera serie son:

2 minutos por ejercicio, 30 segundos de descanso.

  1. Elevación de piernas. Acuéstate boca arriba en el suelo, con los brazos extendidos a los costados y  las palmas de las manos en el suelo. Eleva las piernas del suelo unos centímetros y mantenlas extendidas. Cuidando esta posición, sube las piernas hasta formar un ángulo recto con el cuerpo y vuelve a tu primera posición.
  2. Burpees. De pie y en postura recta, en un solo movimiento agachate y pon tus manos en el suelo de manera que estén al ancho de tus hombros mientras flexionas tus rodillas. 

    Impulsa tus piernas hacia atrás para quedar en posición de plancha, en un movimiento continuo flexiona tus piernas hacia enfrente con un salto, nuevamente debes quedar agachado. Con un sólo movimiento salta hacia arriba mientras estiras tus brazos y cae de pie para volver a bajar. Repite la secuencia, recuerda son movimientos explosivos ¡Hazlos con fuerza!
  1. Escaladora. Comienza colocando tu cuerpo boca abajo, elévate con las manos rectas y sobre las puntas de tus pies. De forma alternada, sube cada una de tus rodillas hacia enfrente simulando una caminata.

Toma un minuto para beber agua mientras mantienes un descanso activo.

Segunda serie de ejercicios

ejercicios para glúteos y piernas

2 minutos por ejercicio, 30 segundos de descanso.

  1. Bicicleta. Acostado en el suelo boca arriba, detén tu cabeza con las manos. Levanta las rodillas hacia el pecho de forma alternada, como si estuvieras pedaleando. Gira levemente tu torso, mientras realizas los movimientos dirige tu codo izquierdo a la rodilla derecha y el codo derecho a la rodilla izquierda.
  2. Squats. No pueden faltar las tradicionales sentadillas; comienza de pie con las manos estiradas hacia enfrente, abre el compás de tus piernas al ancho de tu cadera. Mantén tu espalda recta mientras flexionas tus rodillas y baja tu cadera mientras llevas tus glúteos hacia atrás; sostén la posición durante 10 segundos y regresa a la posición recta.
  3. Hip drive. Comienza sentado sobre tus rodillas con las piernas juntas, tus glúteos deben estar sobre tus talones. Endereza tu tronco y glúteos hasta llegar a la posición de estar arrodillado. Baja lentamente hasta la posición inicial y repite los movimientos.

Al terminar realiza tus ejercicios de estiramiento para reducir el riesgo de sufrir dolores musculares.

Recuerda que al momento de comenzar a hacer ejercicio lo más importante es la constancia, puede que al principio sea difícil pero verás como poco a poco se convierte en parte de tu rutina. 

Además de realizar estos ejercicios para gluteos y piernas, mantener una alimentación saludable te ayudará a alcanzar tus objetivos con mejores resultados.

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Voleibol


¿Tienes ganas de practicar un deporte divertido, competitivo, exigente sin la necesidad de preocuparte por las lesiones debidas al contacto físico extremo? El voleibol es para ti. Si quieres conocer más acerca de este increíble ejercicio, comienza a calentar y lee la siguiente nota hasta el final.

¿Qué es el voleibol?

que es voleibol

El voleibol es un deporte de cancha por equipos, con seis jugadores en cada uno de ellos. Ambos conjuntos se enfrentan golpeando una pelota por encima de una red al centro de la pista; cada vez que la pelota toca el suelo o se sale del área de alguno de los equipos, se marca un punto para el contrario, o bien, una oportunidad de saque.

Para ganar el juego, alguno de los equipos debe vencer al otro en 3 de 5 tiempos. Para ganar cada uno de los tiempos, uno de los equipos debe obtener 15 puntos o más con una ventaja mínima de 2 puntos sobre el equipo contrario.

Durante el juego en cancha cada uno de los equipos puede golpear el balón hasta 3 veces seguidas antes de enviarlo al campo del equipo contrario, pero ninguno de los jugadores puede tocarlo 2 veces consecutivas. 

Historia

El voleibol, o volleyball,  es un deporte relativamente joven. Fue inventado en 1895 por William Morgan, profesor de educación física de la universidad YMCA del estado de Massachusetts, como una alternativa al básketbol para quienes buscaban un deporte de interiores que implicara menor contacto físico y brusquedad. El primer nombre de este divertido deporte era “Mintonette”.

Posteriormente, en 1913, ya rebautizado como volleyball, se celebró el primer torneo internacional de este deporte, en el que se tuvo la participación de países como Japón, China y Filipinas. Sin embargo, a medida que el voleibol se iba popularizando en diferentes naciones, sus normas se iban modificando y regulando según el lugar donde se practicara.

No fue sino hasta el año de 1922 cuando se estableció un reglamento oficial y en ese mismo año, y con la participación de 27 equipos de todo el mundo, tuvo lugar un nuevo torneo internacional aplicando dichas nuevas reglas. 

Voleibol en México

reglas del voleibol

El voleibol fue traído a México a la ciudad de Monterrey, Nuevo León, por un grupo de jóvenes americanos del YMCA en el año de 1917. A partir de entonces, este deporte no tardó mucho en llevarse y popularizarse en otras ciudades de la república. 

Posteriormente, en el año de 1920, el voleibol empieza a ser promocionado como un deporte de carácter nacional y es propuesto para ser practicado formal y habitualmente en las escuelas de nivel preparatoria. Esto se logró gracias a que puede ser practicado de forma seguro dentro de recintos controlados.

Más tarde, en el año de 1930, el equipo de voleibol de México en la rama varonil, obtiene la medalla de oro en los Juegos Centroamericanos. Esta victoria marcó un antes y un después en el desarrollo de este deporte en nuestro país, ya que era una disciplina que apenas se estaba popularizando en América Latina. También sentí las bases y credibilidad para que tras años después, en 1933, se fundara la Federación Mexicana de Voleibol.

México siguió cosechando triunfos y campeonatos en los años posteriores, como la medalla de oro para el equipo femenil en los Juegos Centroamericanos y del Caribe de 1935, o la medalla de oro también para la rama femenina y la de plata para la masculina en los Juegos Panamericanos de 1955 que se llevaron a cabo en la Ciudad de México.

Practica voleibol

Ya lo sabes, el voleibol es un deporte con mucha historia y relevancia tanto en México como el mundo. Es un juego muy divertido que, además de poder practicarse a nivel profesional, es perfecto para disfrutar en familia cuando vas a la playa, por ejemplo. Es un increíble opción para ejercitar tus músculos, reflejos, coordinación y trabajo en equipo. ¿Qué esperas para incorporarlo en tu estilo de vida saludable?

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Ejercicios para cintura


¿Se acerca el verano y quieres tonificar tu cuerpo? Esta rutina de ejercicios para cintura te ayudará a definir tu silueta.

Qué ejercicios para cintura harás

ejercicios para cintura rutina

Cuando se acercan las vacaciones o el momento de ir a la playa todos buscan ejercicios efectivos para moldear su cuerpo de forma rápida; trabaja esta rutina para la cintura de 15 minutos al día para conseguir tus metas.

Elige tu música para hacer ejercicio favorita y ponte en marcha hacia un cuerpo más saludable, los ejercicios que harás en la primera serie son:

2 minutos por ejercicio, 30 segundos de descanso.

  • Plancha alta. Coloca tu cuerpo boca abajo y poco a poco llévalo hasta sostenerte sobre las puntas de tus pies y las palmas de las manos. Manténte en esta posición por 30 segundos y baja a posición de descanso. Sube de nuevo y repite el procedimiento.
  • Aleteo de piernas. Recostado en el suelo, pega tus brazos al cuerpo con las palmas mirando hacia el piso pero procura mantenerlos un poco elevados de manera que no lo toquen. Sube tu cabeza de forma que mantengas tu peso sobre el abdomen y eleva tus piernas a 45°; mueve tus piernas de arriba hacia abajo, los movimientos deben ser alternados, es decir, mientras una está arriba la otra está abajo.
  • Abdominales y oblicuos. Para este ejercicio puedes usar una pequeña pesa o una pelota de gel. Siéntate en el piso mientras sostienes la pesa frente a ti con los brazos estirados, tus piernas deben estar ligeramente flexionadas mientras la planta de tus pies está apoyada en el piso. Cuida que tu espalda esté en un ángulo de 45 grados hacia atrás. Mueve tu cuerpo de izquierda a derecha, de forma que sólo gire tu cintura.

Segunda serie

ejercicios para cintura pequeña

Toma un minuto de descanso activo, es decir, no tienes que hacer ejercicio pero debes mantenerte en movimiento.

Aprovecha esta pausa para tomar agua, recuerda que mientras realizas tu rutina de ejercicios para cintura es muy importante mantenerte hidratado.

  • Abdominales de bicicleta. Colócate boca arriba y sube las piernas flexionadas en un ángulo de 90º mientras pones tus manos detrás de la nuca. Manteniendo esta posición, sube el torso e intenta tocar tu codo derecho con la rodilla izquierda y luego a la inversa. 
  • Tijeras. Colócate sobre tu costado derecho en el piso, y sujeta tu cabeza con la palma de la mano mientras apoyas el codo en el suelo. La pierna superior, es decir la izquierda, deberá levantarse lo más alto que puedas. Al alcanzar el punto máximo, baja tu pierna despacio pero sin que llegue a tocar la otra pierna derecha. Haz este ejercicio durante un minuto y cambia de lado para trabajar tu otra pierna.
  • Crunch inverso. Acuéstate de espalda con las rodillas juntas, mientras tus piernas están flexionadas en ángulo de 90 grados y apoyas los pies en el suelo con las palmas de las manos sobre el suelo, esta será tu posición inicial. Contrae los abdominales para levantar las caderas del suelo mientras flexiona las rodillas hacia tu pecho y diriges la punta de tus pies hacia el techo. Haz una pausa con tus pies hacia arriba y desciende sin que se arquee la zona lumbar y vuelve a la posición inicial brevemente. Los movimientos deben ser continuos. 

Combina tus ejercicios para cintura con una alimentación balanceada para tener mejores resultados.

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Proteínas veganas

¿Has decidido comenzar con un estilo de alimentación vegano? Conoce algunos consejos para que dentro de tu alimentación no falten las proteínas veganas.

¿Por qué proteínas veganas? 

proteínas veganas dónde obtenerlas

Al momento de cambiar tu alimentación, una de las cosas más comunes que escucharás es ¿De dónde vas a obtener las proteínas

Veamos, las proteínas están compuestas por aminoácidos, los cuales se pueden dividir en dos tipos:

  • Esenciales: Son 9, fenilalanina, metionina, leucina, histidina, valina, lisina, isoleucina, treonina, triptófano; y no las produce nuestro cuerpo.
  • No esenciales: Son 11 y sí las produce nuestro cuerpo.

Por lo que puedes apreciar, las proteínas esenciales son las que no pueden ser generadas por el cuerpo, por lo que es necesario adquirirlas de alimentos externos. 

No es de sorprenderse que la mayoría de las personas tengan la idea de que para obtener estos nutrientes es necesario comer siempre alimentos de origen animal, pero no hay nada más alejado de la realidad.

Al igual que las vitaminas y minerales, puedes encontrar las proteínas en alimentos de origen vegetal.

Las proteínas veganas son eso, aquellas que provienen, o que puedes formar, de verduras, frutas y semillas.

Sin embargo, los alimentos de origen animal sí son los únicos que otorgan las proteína completas.

¿A qué me refiero con proteína completas? Son las que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Esto nos dice entonces que los alimentos de origen  vegetal son una fuente incompleta de proteína, no quiere decir que no existan, si no que se encuentran en menor medida.

Así, en una alimentación vegetariana, algunas veces es necesario combinar diferentes alimentos para poder crear una proteína completa. 

Crear proteínas

Formar proteínas veganas

No te preocupes, crear proteínas veganas para tener una proteína completa es muy fácil, consiste únicamente en unir alimentos del grupo de los cereales con el de leguminosas.

Por ejemplo (Leguminosa / cereal):

La combinación variada de estos tipos de alimentos, ayuda a que tu cuerpo consiga un equilibrio nutricional en el que la proteína ingerida contiene todos los aminoácidos esenciales.

Es muy importante que recuerdes que para obtener un buen aporte de tus proteínas veganas, siempre debes combinar en todos tus desayunos, comidas y cenas estos dos grupos alimenticios para poder obtener tus proteínas. 

Ojo, la cantidad de proteínas necesarias para tu cuerpo depende de diferentes factores como tu estatura, peso y el nivel de actividad física que realizas.

Como sabes cualquier cosa en exceso puede ser riesgoso, por lo que te recomendamos que antes de hacer cualquier cambio en tu estilo de alimentación acudas a un especialista.

El nutriólogo te ayudará a trazar un plan perfecto que se adapte a tu ritmo de vida para que cambies tu dieta sin correr ningún riesgo de descompensar tu cuerpo.

Cambiar de estilo de alimentación además de ser una elección más saludable y amigable con el planeta y los animales también puede ser delicioso.Ahora que ya sabes más sobre cómo puedes obtener proteínas veganas ¡Conoce nuevas recetas! Prueba cosas nuevas,  aprender a preparar diferentes platillos te ayudará a que nunca te aburras de tu decisión.

ejercicios para espalda">
Ejercicios para espalda


¿Quieres complementar la parte trasera de tu cuerpo luciendo increíble? Con esta rutina de ejercicios para espalda lo podrás lograr efectivamente al incorporarla a tus rutinas habituales. Logra el cuerpo que siempre has deseado con un poco de disciplina y mucha convicción.

Continúa leyendo hasta el final para conocer esta poderosa rutina que en tan sólo 15 minutos te brindará increíbles resultados.

Rutina de ejercicios para espalda

rutina de ejercicios para espalda

Los ejercicios para espalda pueden tener grandes beneficios para tu cuerpo, así como resultados visibles en relativamente poco tiempo si se realizan con la frecuencia adecuada y se acompañan con una alimentación saludable.

Al ejercitar la espalda es muy común correr el riesgo de lesionar la zona lumbar, por lo que siempre ten en mente y procura no concentrar el esfuerzo de la rutina en esta zona. Procura llevar el esfuerzo a la zona superior de tu espalda y tampoco trates de ayudar al ejercicio con tu torso.

La espalda contiene muchos músculos que pueden ser propensos a dolores causados por una mala rutina de ejercicio, por lo que también es muy importante que antes de realizar cualquiera que elijas, realices una buena rutina de calentamiento que involucre, sobre todo, el movimiento de brazos extendidos, ya que esto suele concentrar el trabajo en la espalda.

Para realizar esta rutina, vas a requerir una barra fija, una barra para pesas y una polea de ejercicios. Si, son aparatos que tal vez sólo encuentres en un gimnasio, sin embargo son los mejores para realizar esta rutina y te brindarán muy buenos resultados, así como la seguridad para evitar lesiones fácilmente.

Cada ejercicio de esta rutina deberás realizarlo series de 2 minutos, dejando 30 segundos de descanso entre cada una de ellas y luego, repetir una vez la rutina. Tus ejercicios son:

Pull ups

  • La posición inicial será colgarte de la barra fija con los brazos bien estirados y separados ligeramente más que la distancia de los hombros. Los pies deberán colgar con una separación igual a la de los hombros.
  • Posteriormente, llevarás tu cuerpo hacia arriba arqueando ligeramente la espalda y llevando tu frente a la altura de la barra, ahí aguantarás brevemente y bajarás de manera controlada a la posición inicial.

Al bajar, cuida hacerlo completamente con los brazos extendidos en su totalidad.

Remo con barra

  • Para la posición inicial, deberás tomar la barra con pesas con las manos ligeramente más separadas que tus hombros. Flexiona un poco las rodillas y saca los glúteos para mirar hacia el piso con tu torso. La barra comenzará estando levantada un poco más abajo de las rodillas.
  • Luego, deberás levantar la barra jalándola hacia tu ombligo y levantando a la altura de tus caderas. Este movimiento lo realizarás llevando tus codos hacia atrás de tu cuerpo, para después bajar controladamente a la posición inicial.

Para este ejercicio de espalda deberás cuidar que el trabajo lo realicen tus brazos, con el fin de concentrar el esfuerzo en la parte superior de tu espalda. No te ayudes con el torso para realizarlo, o podrás lastimar los músculos de tu espalda baja. Ten cuidado al realizarlo.

Remo sentado

  • En la posición inicial, como su nombre lo indica, deberás sentarte frente a la barra de la polea de ejercicios y tomarla con ambas manos. Levanta ligeramente los codos hasta que queden paralelos y a la altura de tus costillas.
  • Después, jala la barra hacia tu abdomen llevando los codos hacia atrás de tu cuerpo en un movimiento continuo y breve para después regresar controladamente a la posición inicial.

Al igual que en el ejercicio anterior, deberás cuidar de realizar el trabajo con los brazos únicamente sin ayudarte del torso de tu cuerpo, para evitar lesiones en tu espalda baja.

Algunos consejos para ejercitar tu espalda

ejercicio de espalda

Siempre cuida mucho la zona baja de tu espalda. Si notas algún dolor o molestia en este conjunto de músculos, detente y analiza cada movimiento para que lo realices correctamente y te evites una lesión seria.

También evita utilizar mucho peso desde las primeras rutinas. Eleva la cantidad de pesas progresivamente para desarrollar tu musculatura sin correr el riesgo de lesiones.


Con estos ejercicios para espalda ya tiene el complemento ideal para tus rutinas diarias. No te olvides de realizar un buen enfriamiento al terminar y compártenos en la caja de comentario, cómo te has sentido con esta rutina.

Ejercicios para tríceps">
Ejercicios para tríceps


Si estás entrenando no te pueden faltar estos ejercicios para tríceps. Estos músculos están separados en tres sectores diferentes pero al mismo tiempo funcionan en conjunto por la parte interna y externa del brazo.

Esta rutina es muy buena si te gusta entrenar en casa, te recomiendo esta nota para hacer tus propias pesas caseras si no cuentas con un equipo profesional. Funcionan de maravilla.

¡Si ya estás listo para comenzar a tonificar tus brazos, empecemos!

Rutina de ejercicios para tríceps

rutina de tríceps

Ejercicio 1
2 ciclos 10 repeticiones
Extensión de codos 

  1. Colócate de pie correctamente con los hombros hacia atrás.
  2. Toma tu mancuerna o pesa y extiende tus brazos hacia enfrente.
  3. Sube los brazos por encima de tu cabeza.
  4. Flexiona tus codos de forma controlada hacia atrás hasta que formen un ángulo próximo a los 90 grados.
  5. Vuelve a extenderlos hacia arriba y repite.
  6. No olvides respirar constantemente.

Ejercicio 2
2 ciclos 10 repeticiones
Dips de tríceps

Estos ejercicios son unos de los más efectivos para activar el área de los tríceps y a su vez también funcionan para ejercitar los abdominales por la fuerza que se ejerce.

Si practicas algún deporte ejercitar los tríceps es de gran ayuda ya que te permite mantener la fuerza y el balance en tu cuerpo.

  1. Siéntate en la orilla de la silla o el sillón y agarrate de los bordes laterales. Tus dedos deben estar apuntando hacia tus pies.
  2. Extiende tus piernas a lo ancho de tus caderas y haz que tus talones tocando el piso.
  3. Mira siempre hacia enfrente y evita subir o bajar la cabeza.
  4. Presiona con tus manos para levantar tu cuerpo y deslizate hacia enfrente lo suficiente para dejar atrás el sillón.
  5. Baja hasta que tus codos estén entre los 45 y 90 grados. Recuerda que el movimiento tiene que ser natural y no debe ocasionar dolor.
  6. Lentamente empuja hacia arriba y colocate en la posición inicial y repite.

Recomendaciones extras

ejercicio dip de triceps

Para aumentar el volumen con esta rutina de tríceps necesitas ser constante con los ejercicios y siempre hacer enfriamiento al terminar para evitar lesiones futuras y evitar el estrés.

Considera que cuando agregues más peso a tus ejercicios, tienes que considerar que este no sea excesivo y que durante tu rutina no sientas ningún tipo de dolor. Si sientes alguna molestia o dolor detente inmediatamente.

Además del entrenamiento es muy importante que te mantengas hidratado en todo momento y te alimentes sanamente. La proteína puede ayudarte a crear volumen y tonificar los músculos que de manera saludable. Evita el consumo de esteroides de cualquier tipo.

Esta rutina es con fines educativos y no reemplazan a un profesional en salud física y antes de empezar esta o cualquier otra rutina de ejercicios busca asesoría médica para que pueda determinar tus necesitas y tu condición física.

Si te gustó esta rutina de ejercicios para tríceps déjanos saber en la caja de comentarios al igual si tienes una sugerencia para mejorarlos. Recuerda seguirnos en las redes sociales de Amoni en Twitter, Facebook y Pinterest, encontrarás los enlaces en la parte superior de esta página. ¡Nos encantaría saber de ti!

Rutina de bíceps">
Rutina de bíceps


No puede faltar en tu entrenamiento esta rutina de bíceps que puedes hacer desde casa. Te recomiendo mucho que antes de empezar veas esta nota para poder hacer unas pesas caseras si no cuentas con el equipo propio.

Para crear músculos en brazos es importante también en tu alimentación incluir proteínas que ayuden a potencializar tu entrenamiento, no importa sin son animales, vegetales o en polvo mientras consumas las cantidades adecuadas.

Siempre comienza haciendo una rutina de calentamiento para estirar los músculos y evitar que te lastimes y esto sea contraproducente ¡Si ya estás listo comencemos!

Empecemos la rutina de bíceps

curl con mancuernas

No importa si estas en el gym o en casa, este entrenamiento para brazos es ideal para ganar volumen y aumentar la fuerza.

Ejercicio 1 
Bíceps martillo
10 repeticiones

  1. Siéntate en una posición estable.
  2. Toma tu mancuerna con los brazos extendidos en los laterales de tu cuerpo.
  3. Coloca la palma de tus manos hacia dentro.
  4. Flexiona el codo sin girar la muñeca hasta llevar tu brazo al pecho.
  5. Enfoca la tensión en tus brazos y evita utilizar otras partes del cuerpo. 

Ejercicio 2
Flexiones
2 series 10 repeticiones

  1. Recuéstate boca abajo.
  2. Si eres principiantes puedes flexionar las rodillas apoyadas en el suelo.
  3. Coloque sus palmas en el suelo a la altura de los hombros, un poco más abiertos que el ancho del mismo.
  4. Baja hasta el piso sin dejar caer tu cuerpo.
  5. Enfoca toda la tensión en la parte media de tu cuerpo. 
  6. Recuerda que el movimiento tiene que ser natural, si sientes algún dolor debes parar.

Ejercicio 3
Curl con mancuernas
3 Series 10 repeticiones

  1. Posicionate de pie y con los hombros hacia atrás.
  2. Toma tus mancuernas con las palmas de las manos hacia enfrente.
  3. Flexionando el codo sube ambos brazos a la altura del pecho
  4. Evita estirar los codos en el proceso.

Llega a tus metas.

ejercicios para brazos

La mejor manera de crear volúmen con estos ejercicios de brazo es la constancia, al inicio puede que no veas resultados inmediatos pero con un poco más de tiempo podrás tener mucha más fuerza y resistencia.

Cuando agregues peso a tus ejercicios tienes que tener en mente que sea uno adecuado para ti, si no puedes terminar tu sesión o sientes cualquier tipo de dolor, estás exigiendo a tu cuerpo más de lo que puede hacer, no te preocupes pronto lo lograrás.

Al finalizar es importante realizar siempre una rutina de enfriamiento ya que tus brazos después del esfuerzo pueden lastimarse, busca la relajación a través del estiramiento y la respiración consciente.

Esta nota es meramente informativa y no reemplaza la asesoría de un profesional. Si deseas incluir esta o cualquier otra rutina de ejercicios es importante acudas con tu médico para valorar tu estado de salud física y las condiciones de tu cuerpo.

Si te gustó esta rutina de biceps no dudes en dejarnos un comentario contándonos cómo te fue. Recuerda seguir nuestras redes sociales de Amoni en Facebook, Twitter y Pinterest, los enlaces los podrás encontrar en la parte superior de la página.

Nos encantaría saber de ti.

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Halterofilia


La halterofilia es un deporte que requiere de mucha fortaleza mental y física. Es, sin lugar a dudas, una de las disciplinas más espectaculares que podemos observar en los juegos olímpicos y una de las más famosas.

También conocida simplemente como levantamiento de pesas, esta actividad es perfecta para aquellos amantes del entrenamiento y del fortalecimiento de su cuerpo. Si quieres conocer más acerca de este interesante deporte, te invitamos a seguir leyendo hasta el final.

¿Qué es la halterofilia?

que es halterofilia

La halterofilia, o weightlifting, es un deporte olímpico que consiste en levantar una barra con discos a los extremos con el máximo peso posible. Estas pesas determinan la cifra que es capaz de levantar el halterófilo.

Para poder practicar este deporte, el atleta debe entrenar mucho tanto su cuerpo como su mente. Implica el desarrollo de velocidad, técnica y precisión. Se debe entrenar el cuerpo para que logre movimientos con una fuerza explosiva que le permitan levantar grandes cantidades de peso a la mayor velocidad y con las mejor técnica posible.

Para su entrenamiento, el halterófilo debe realizar rutinas de fuerza habitualmente haciendo uso de pesas con diferentes pesos. Con el fin de lograr aumentar la dificultad paulatinamente, el atleta debe enfocarse en realizar pocas repeticiones con largos descansos. Además, el entrenamiento más importante deberá enfocarse, sobre todo, en el agarre y técnica para levantar las pesas, ya que es ahí donde se esconde la clave para lograr levantar tantos en un solo movimiento.

Tipos de ejercicio

La halterofilia se compone de dos diferentes ejercicios con sus propias dificultades y particularidades, así como con sus propios niveles de dificultad y exigencias particulares para el atleta. Estos son:

Arrancada

Unas competición inicia con este ejercicio y consiste en el levantamiento de la barra desde el suelo hasta llevarla sobre la cabeza mientras se realiza una sentadilla. Para que la ejecución sea correcta, el halterófilo debe levantar la pesa con los brazos completamente extendido y realizar todo el ejercicio en un solo movimiento. Por su complejidad y por la coordinación y velocidad que requiere para su realización, este es considerado como el ejercicio más técnico de la competencia.

Dos tiempos

Para realizar este ejercicio se debe levantar la barra desde el suelo hasta los hombros mientras se realiza una sentadilla, después se toma la posición completamente de pie. Posteriormente, se debe realizar una flexión de piernas mientras se lleva la pesa por encima de la cabeza -este movimiento se conoce como jerk-. Por último, se colocan los pies en paralelo y se desciende a pesa al suelo.

Categorías de halterofilia

levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas se divide en dos clases con diferentes categorías que se diferencian por la cantidad de peso levantado. Las clases con sus categorías con las siguientes:

  • Masculina: 56 Kg, 62 Kg, 69 Kg, 77 Kg, 85 Kg, 94 Kg, 105 Kg y más de 105 Kg.
  • Femenina: 48 Kg, 53 Kg, 58 Kg, 63 Kg, 69 Kg, 75 Kg y más de 75 Kg.

Como ves, las única limitante que existe para practicar este explosivo y exigente deporte, es tu amor por el entrenamiento y la disciplina. La halterofilia tiene la ventaja de poder practicarse en prácticamente cualquier gimnasio y se puede adaptar a una vida saludable, solamente asegúrate de recibir una buena preparación por parte de un entrenador certificado y realiza tus ejercicios correctamente.

Ejercicios para la ciática">
Ejercicios para la ciática


La ciática es un nervio que comienza en la región lumbar hasta bajar por la parte posterior de cada pierna. Conoce algunos ejercicios para la ciática y ayuda a tu cuerpo a combatir el dolor.

Rutina de ejercicios para la ciática

Ejercicios para el dolor de la ciática

Recuerda que antes de hacer alguna rutina de ejercicios es importante el calentamiento, esto te ayudará a prevenir lesiones en los músculos, por lo que además, en el caso de la rutina para la ciática, te ayudará a reducir el riesgo de agravar tu lesión.

Sin embargo, al ser esta una condición médica, recuerda que antes de poner en marcha cualquier tipo de ejercicio es necesario que acudas con un especialista, él sabrá guiarte de la mejor manera para tratar tu lesión, consulta con él si es adecuado practicar este tipo de ejercicios para el nervio ciático.

¿Listo para tu rutina? Los ejercicios que harás son de intensidad moderada para ayudar a reducir el riesgo de dañar tu cuerpo.

Comienza tus ejercicios

Ejercicios para la ciática rutina

Primera serie:

2 minuto por ejercicio, 30 segundos de descanso.

  1. Rodillas al pecho. Recostado boca arriba, jala primero la rodilla derecha suavemente hacia el pecho, hasta sentir un estiramiento leve en la espalda. Mantén la rodilla en el pecho unos segundos y regresa suavemente a la posición inicial. Después cambia de pierna y sube la izquierda; realiza repeticiones.
  2. Elevaciones de cadera. Acuéstate sobre el piso con tus manos a los costados del cuerpo. Coloca las plantas de los pies firmes sobre el piso y comienza a subir y bajar tu cadera.
  3. Balasana /postura del niño. Es una tradicional postura de yoga, en la que de rodillas en el suelo y sentado sobre los talones, mantén los dedos pulgares de los pies juntos y las rodillas separadas al ancho de la cadera. Mientras sacas el aire, lleva los brazos estirados al frente e inclina la espalda hasta llegar al suelo y apoyar la frente. Mantén la posición.

Descansa por 1 minuto, no olvides que estas pausas son activas, es decir, no debes hacer ejercicios pero sí mantenerte en movimiento. 

Segunda serie:

2 minuto por ejercicio, 30 segundos de descanso.

  1. Estiramiento de cadera tipo cuna. De pie, eleva primero tu pierna izquierda y detén con tus manos tu tobillo, regresa y eleva la pierna derecha.
  2. Estiramiento de espalda. Abre el compás de tus piernas y sin doblar tus rodillas toca tu pie derecho con el brazo izquierdo, regresa a tu posición y toca el pie izquierdo con el brazo derecho.
  3. Ambas rodillas al pecho. Recostado boca arriba sube suavemente ambas rodillas al pecho y abrázalas con tus brazos durante 20 segundos y regresa a tu posición inicial. Repite el movimiento. 

Cuida tu salud

No olvides que es muy importante mantenerte hidratado en todo momento mientras realizas tus ejercicios. Combinar ejercicio con una buena alimentación te ayudará a mantenerte saludable.

Ahora ya conoces una rutina de ejercicios para la ciática, recuerda hacerlos con mucho cuidado y consultar a tu médico para evitar lesiones. Si quieres conocer otros ejercicios visita nuestros contenidos y comparte con nosotros tus comentarios en la caja.

Caminadora eléctrica">
Caminadora eléctrica


Cómodas y fáciles de utilizar, desde hace mucho tiempo la caminadora eléctrica ha logrado posicionarse como uno de los aparatos de fitness favoritos para hacer ejercicio en casa, conoce cuáles son las razones.

Beneficios de la caminadora eléctrica

ejercicios en caminadora eléctrica

Los ejercicios aeróbicos como caminar y correr son dos de los ejercicios más completos para la salud, ya que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Para realizar estas actividades la caminadora es un excelente auxiliar para ayudar a poner el cuerpo en forma, pues además de quemar calorías ayuda a tonificarlo.

Hoy en día, nuestro ritmo de vida puede complicar un poco la realización de actividad física; sin embargo, si eres de los que gustan de correr y no te queda tiempo para ir al gimnasio o salir a la calle a recorrer unos cuantos kilómetros, los ejercicios en caminadora te permitirán conservar tu nivel de actividad requerido para tener una vida activa y saludable.

Si quieres lucir unas piernas increíbles, correr en la cinta ayudará a fortalecerlas y a marcar tus músculos.

Por otra parte, este aparato de ejercicio ha sido utilizado en procesos de rehabilitación en lesiones por accidentes en zonas específicas.

Ojo, siempre que quiera utilizarse como complemento de terapias es necesario consultar con un especialista para prevenir más daños.

Ejercicios con caminadora

maquina caminadora

Recuerda que siempre que comienzas a ejercitarte debes tener un calentamiento, esto permitirá que tu cuerpo vaya entrando en calor y se reduzcan los riesgos de lastimar uno de tus músculos y de los dolores posteriores a tu actividad.

Para comenzar a utilizar la caminadora es importante establecer qué es lo que queremos lograr, tonificar o perder peso; esto servirá para determinar el tiempo y la intensidad.

Por ejemplo, usar la caminadora en una intensidad media ayudará a fortalecer las piernas y a tonificar el tronco superior debido a los movimientos que se realizan al correr.

Si buscas perder peso puedes correr 30 minutos a una velocidad media, con lo que lograrás quemar aproximadamente 140 calorías. 

Correr unos cuantos minutos a ritmo moderado combinados con splits también puede ayudarte a quemar más calorías y construir resistencia.

Una buena postura corporal es importante; cuida la forma como realizas el movimiento, esto te ayudará a fortalecer el abdomen.

Si eres corredor de distancia, la recomendación es comenzar a paso ligero, 8 minutos por kilómetro, y cada dos o cinco minutos, hacer pequeños incrementos de velocidad hasta alcanzar o superar los 6 minutos por kilómetro.

Existen algunas caminadoras a las que puedes cambiar la inclinación, es decir, simular que correr en subida o bajada.

Combinar la inclinación con el aumento de la resistencia de la banda ayudará a mejorar tu rendimiento.

Complementa el ejercicio en la caminadora eléctrica con accesorios como mancuernas de diferentes te permitirá fortalecer y tonificar tus brazos, hombros y pecho.

Ten presente que, como en todos los deportes y ejercicios, la constancia y disciplina es importante, por lo que debes mantener tus entrenamientos.

Combina tu plan de ejercicios en caminadora eléctrica con una alimentación balanceada. Si quieres iniciar una dieta acude a un especialista, él te ayudará a crear el plan perfecto que se adecue a tus necesidades.

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