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correr

Correr

Por: - 11 marzo, 2020
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En la mañana, en la tarde o en la noche, correr tiene beneficios increíbles para tu cuerpo y para tu salud.

Correr, footing, running o jogging, no importa como lo llames. ¿Quieres comenzar tus entrenamientos? Amárrate las agujetas y descubre más sobre el deporte que está tomando las calles.

Beneficios de correr

Beneficios de correr

En el mundo, existe una gran variedad de deportes con diferentes beneficios para ti, elegir el que más se adapte a tu estilo y ritmo de vida es muy importante.

Si después de pensarlo mucho has elegido comenzar a correr, perfecto, entre los beneficios del running como ejercicio aeróbico, destacan algunos como:

  • Reduce la depresión
  • Disminuye la presión arterial
  • Aumenta la confianza en ti
  • Ayuda a bajar de peso
  • Tonifica los músculos
  • Aumenta la masa muscular
  • Corrige la postura
  • Ayuda a la circulación
  • Fortalece los huesos
  • Aumenta la resistencia
  • Disminuye la celulitis

No importa si nunca has corrido o eres un corredor principiante, los beneficios de correr comenzarán a manifestarse en las primeras semanas de entrenamiento.

Lo más importante cuando comienzas es la constancia, esto te ayudará a ir avanzando y, si te lo propones, poder llegar a ser un corredor avanzado o hasta un corredor elite

Importancia del entrenamiento 

Seguramente piensas que todo es cuestión de ponerte un par de tenis para correr y ponerte en marcha, sin embargo, debemos destacar la importancia de los ejercicios de estiramiento previos a tu entrenamiento.

Estirar tus músculos ayudará a que tu cuerpo se caliente y así evitar el riesgo de sufrir lesiones, reduciendo también los dolores corporales después de tu ejercicio.

Al comenzar con tus entrenamientos debes cuidar tu respiración. Sí, tener un control de la respiración para los corredores es muy importante, esta te ayudará a marcar el ritmo de tu carrera.

El manejo de la respiración en las carreras te permitirá encontrar tu ritmo y gradualmente irlo modificando de acuerdo a tus objetivos.

Para llevar a cabo tu plan de entrenamiento hay diferentes maneras en que puedes realizarlo:

  • Corre de forma individual, será muy importante enfocarte en tu meta. Al principio deberás hacer de esta nueva experiencia un hábito, por lo que la constancia será importante para no desistir ¡tú puedes!
  • Únete a un equipo de corredores, esta es una gran experiencia, ya que estarás motivado por otras personas que al igual que tú comparten el amor por este deporte.
  • Busca un coach, suelen ser entrenadores y corredores profesionales que te ayudan a mejorar tus marcas con entrenamientos y sus experiencias.
  • Descarga una app para corredores, al ingresar tus datos crea un plan de entrenamiento diseñado especialmente para tu ritmo y meta.

Durante tus ejercicios, seguramente habrá algunas metas que quieras alcanzar como:

  • Mejorar la velocidad
  • Tener mayor rendimiento
  • Correr diferentes distancia 

Y es por eso que al crear tu plan de entrenamientos  debes incluir distintos tiempos de carrera, es decir, trabajar en el manejo de velocidades de carreras y llevar un control de tiempos y distancias para conocer cuál ha sido tu desempeño y poder mejorarlo gradualmente.

Tipos de carreras

maraton

Si llevas un tiempo corriendo y quieres comenzar a competir en carreras o únicamente participar en ellas para vivir divertidas experiencias puedes elegir alguna que vaya de acuerdo a tu actual ritmo de carrera.

Dentro de la ciudad suelen realizarse eventos como:

  • Carrera de 3 km
  • Carrera de 5 km
  • Carreras de 10 km
  • Carreras de 15 km
  • Medio maratón de 21 km
  • Maratón de 42.2 km

Si te entusiasma poder correr tu primer maratón no olvides que la disciplina es muy importante para alcanzar tus metas. 

Por otra parte, si eres corredor de montaña te entusiasmarán más las carreras como:

  • Cross Country, en zonas de campo que van de los 4 a los 15 km.
  • Trail Running, pueden llegar hasta más de 100 km.
  • Ultra maratón, desde los 50 km, 160 km y más de 200 km.  
  • Sky Running, las distancias pueden variar e incluyen ascensos. Para considerarse Sky Running el inicio de la carrera debe estar al menos a 2,000 m sobre el nivel del mar.  

Hay carreras para todos, ubica la tuya.

Equipo para corredores

En las tiendas de deportes encontrarás de todo para poder realizar tus entrenamientos de corredor

Comienza por el equipo básico para correr: los tenis para correr. Aquí encontrarás una gran variedad de marcas y tipos, pero no te preocupes, su elección es sencilla pues dependerá del lugar donde realizarás tus entrenamientos.

No es lo mismo unos tenis para trail que unos tenis para pista o unos tenis para asfalto, analiza dónde será tu entrenamiento o carrera y elige los más adecuados: 

  • Las zapatillas para correr en asfalto son muy comunes, pues son las utilizadas para correr en la calle. Tienen la suela plana y están bien amortiguadas.
  • Por otra parte, las zapatillas de trail o tenis para correr en montaña son utilizadas justo para eso, para carreras que se realizan en superficies difíciles y que necesitan más agarre, por lo que la suela tiene tacos para conseguirlo. 
  • Mientras tanto, las zapatillas de pista tienen clavos en la suelas válidos para esa superficie. 

Ya tienes los tenis para corredor que más te gustan, ahora elige la ropa que te haga sentir más cómodo.

La ropa para corredor es muy variada, puedes comenzar con un pants o short que tengas en casa y si decides que este es tu deporte adquirir poco a poco prendas diseñadas para él.

Usualmente, suelen ser prendas livianas como pantalones o faldas y playeras que permiten la transpiración.

La ropa de malla o stretch permite que se amolde a tu cuerpo y se mueve con él, evitando las rozaduras de la ropa.

La ropa interior para correr es diferente a la que usas a diario, si eres mujer un sujetador deportivo te ayudará a moverte con mayor facilidad y comodidad. 

Por último, los rompevientos para correr puedes usarlos en clima frío o en la noche para cubrirte.

Accesorios para correr

Hay una variedad de accesorios a corredores que puedes adquirir pero que no son indispensables, así que no afectará tu rendimiento durante los entrenamientos:

  • Reloj. Equipados con cronómetro para llevar el tiempo y, algunos, cuentan con GPS para  medir tu progreso.
  • Brazaletes. Se colocan en tu brazo para guardar tu celular y tu reproductor.
  • Muñequeras y bandas para la cabeza. Las bandas absorben el sudor y las muñequeras te ayudan a secarlo. Algunas bandas únicamente te ayudan a detener tu cabello cuando es largo para evitar que caiga en tu rostro.
  • Gorras y lentes. Si piensas correr bajo el sol o correr en la playa, te ayudarán proteger tus ojos y piel ¡pero no olvides el bloqueador
  • Cangureras. Aquí podrás guardar todo aquello que no quieres llevar en tus manos como tu dinero y llaves, lo que te permitirá moverte con mayor facilidad.
  • Guantes. Puedes usarlos si vas a correr en invierno o en un entrenamientos de trail running.
  • Bufandas tubulares. Excelentes para correr en las mañanas y proteger la nariz y la boca del frío.
  • Mochilas de hidratación. Se utilizan para carreras de gran distancia, como los maratones o los trail y sirven para guardar tus bolsas de hidratación.
  • Cinturón de hidratación. Cumplen la misma función que las mochilas, mantenerte hidratado pero se colocan en la cintura.

Alimentación para corredores

Una de las cosas más importantes antes, durante y después de los entrenamientos y carreras es mantenerte bien hidratado. 

Procura consumir tus raciones diarias de agua, la fruta como la sandía, ayudará a tu cuerpo a recuperar los líquidos ya que tiene un gran porcentaje de agua.

En cuanto a la alimentación, debido al desgaste diario de los entrenamientos, la dieta de un corredor debe incluir nutrientes que aporten grandes cantidades de energía, esta se puede encontrar en carbohidratos, proteínas y grasas.

  • Procura incluir semillas y granos enteros como frijoles o frutos secos. Te aportarán nutrientes como los compuestos fenólicos y el ácido ferúlico, que actúan como antioxidantes.
  • Come frutas. Sí, suena a comercial pero recuerda que le dan a tu cuerpo vitaminas, minerales y carbohidratos.
  • No olvides las verduras. Sus cáscaras son ricas en almidones y fibra, lo que mejora la función intestinal.
  • Si no llevas una alimentación vegana, puedes incluir pescado y otros mariscos. Fuente de proteínas, zinc, omega-3, cobre y cromo.
  • Los alimentos con carbohidratos son importantes. Consume alimentos como pasta, arroz, avena y pan integral.

Las carreras suelen realizarse por las mañanas, es muy importante que desayunes antes, de lo contrario tu cuerpo buscará fuentes de energía quemando la grasa de tus músculos.

Si tu desayuno es algo ligero, procura tomarlo al menos 1 hora antes o aumentar el tiempo si es algo más pesado. 

Recuerda siempre que para tener un buen asesoramiento en alimentación debes acudir con un profesional. Tu nutriólogo será en encargado de decirte qué alimentos son mejores para conseguir tus objetivos y tener una vida más saludable.

¿Estás listo para comenzar a correr? No pierdas de vista tus objetivos y disfruta de tu carrera.

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