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ejercicios isométricos

Ejercicios isométricos

Por: - 13 abril, 2020
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Los ejercicios isométricos son ideales para las personas que practiquen deportes que requieran mucha resistencia como son los nadadores, los ciclistas o los maratonistas ya que ayudan a mejorar la fuerza de diversos grupos de músculos y subir el rendimiento.

Las rutinas isométricas son muy prácticas ya que las puedes realizar en casa sin ningún problema y la mayoría no necesita equipo especial para ejecutarse. Anímate a realizar este entrenamiento y goza de los beneficios en tu cuerpo y tu estado de ánimo.

Un tip muy bueno para no dejar de hacer ejercicio es invitar a un amigo, tu pareja o algún miembro de tu familia a realizar los ejercicios de fuerza, entre todos se pueden mejorar apoyándose. 

Primeros ejercicios isométricos

plancha isometrica

Los isométricos ayudan a tener una mejor postura corporal y mejorar la alineación de la columna, esto te ayudará a combatir el dolor de espalda y a evitar el desgaste innecesario de las articulaciones.

El tiempo que tienes que realizar por cada ejercicio si eres principiante es de 10 segundos y si tienes una mayor condición física puedes intentarlos hasta de 2 minutos. Poco a poco puedes ir incrementando el tiempo, solamente evita forzar tu cuerpo ya que puedes lastimarte. 

Antes de comenzar esta o cualquier rutina recuerda que es importante realizar calentamiento para evitar lesiones contraproducentes en tu entrenamiento.

Ejercicio 1
Plancha con rodilla.

  1. Coloca firmemente las palmas de tus manos en el suelo.
  2. Intenta estar lo más alineado posible.
  3. Con la punta de tus pies toca el piso y eleva tu cuerpo.
  4. Mantén apretados los glúteos y el abdomen.
  5. No olvides respirar con normalidad.
  6. Eleva la rodilla hacia dentro como queriendo llegar a tu pecho.
  7. Sostén.
  8. Repite con la otra pierna.

Ejercicio 2
Plancha con elevación de pierna.

  1. Repite los pasos anteriores del 1 al 5.
  2. Con la pierna estirada, eleva tu pie izquierdo hacia arriba y sostén.
  3. Repite con la pierna derecha.

Ejercicio 3
Plancha estática con codos.

  1. Realiza los pasos anteriores del 1 al 5.
  2. Baja los codos y mantén tu cuerpo rígido.
  3. Si te resulta difícil puedes apoyar tus rodillas también.

La respiración es básica para tu entrenamiento. Cuando entra oxígeno al cuerpo tus músculos lo consumen para obtener energía, tenlo siempre en cuenta para aumentar el tiempo de resistencia paulatinamente.

Abdominales isométricos.

abdominales isometricos

Tener fuerza en el abdomen, además del lado estético, tiene muchos beneficios entre los que destacan fomentar una buena postura, un mejor equilibrio, un mayor rendimiento deportivo y poder respirar adecuadamente. 

Pueden parecer difíciles en un inicio los ejercicios isométricos, pero con dedicación podrás subir los tiempos de resistencia sin gastar en mucho dinero en el gym.

Ejercicio 1.
Abdominales de pie

  1. Párate de forma cómoda y con los hombros hacia atrás.
  2. Eleva tus manos por encima de tu nuca sin tocar tu cabeza.
  3. Aprieta tus abdominales fuertemente, siente como el centro de tu cuerpo se contrae.
  4. Retiene.
  5. Suelta y repite.

Ejercicio 2.
Abdominales en el piso.

  1. Recuéstate en el piso boca arriba con las rodillas dobladas.
  2. Apoya las manos en tu cabeza, evita utilizarlas para hacer fuerza al subir ya que te puedes lastimar.
  3. Acerca tu torso a las rodillas sin levantar la espalda. 
  4. Estando arriba retiene el movimiento.
  5. Descansa.

Ejercicio 3.
Abdominales en el piso con elevación de pierna

  1. Repite los pasos anteriores del 1 al 3.
  2. Une pie con pie y eleva flexionando las rodillas
  3. Al momento de subir estira tus brazos hacia el frente con las manos extendidas.
  4. Retiene.
  5. Baja y descansa.

Esta rutina la puedes realizar 6 veces a la semana descansando el último día. Recuerda hidratarte correctamente durante el ejercicio y dejar los malos hábitos para hacer una transformación completa.

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